* تمرين القنطرة: هذا التمرين مفيد في شد عضلات الفخذين. مدّي جسمك على أرضية الغرفة بحيث يكون الوجه موجه لها. إبدأي في رفع جسمك إلى أعلى وأنت تعتمدين على الجزء الأمامي من ذراعيك وراعي بأن يظل الظهر مستقيماً والرأس في اتساق مع العمود الفقري وشدي عضلات الفخذين عندئذ لمدة 8 إلى 10ثواني استريحي قليلاً ثم أعيدي التمرين خمس مرات.

* للفخذين والردفين: أنت تحتاجين في هذا التمرين إلى درجة سلم أو كنبة منخفضة. استلقي على ظهرك ثم ضعي قدمك اليسرى على نهاية أعلى الدرجة وابعدي ردفيك الآن عن هذا الموقع مسافة 60 سنتيمتراً تقريباً.

وابقي في هذا الوضع وأنت غير ملامسة للأرض ثم ارفعي ساقك اليمنى حتى تحاذي ركبتك اليمنى منحنية قليلاً . حافظي على هذا الوضع ثم ابدئي في رفع الردفين إلى أعلى للحظة قصيرة ثم أعيديهما إلى الأرض. كرري هذا التمرين 12 مرة بعد أن تغيري مواقع الرجلين والقدمين.

* تمرين المعدة: استلق على ظهرك وضعي الركبتين في الوقت الذي تضعين فيه الكاحلين فوق بعضهم البعض مع مراعاة بأن تكون أصابع القدمين إلى أعلى . ضعي يديك خلف رأسك ثم ابدئي في رفع الرأس والكتفين عن الأرضية ثم أكملي الرفع بعد لحظة لمسافة تتراوح بين خمسة أو عشر سنتيمترات بحيث تحركين عضلات الصدر في اتجاه السرة وابقي على هذه الوضع للحظة قصيرة ثم عودي بجسمك إلى الأرض في بطأ وكرري هذا التمرين 20 مرة.

حركي الكوعين في الاتجاه إلى أعلى بحيث يصبح الجزء العلوي من كل ذراع في موازاة الأرضية. مدّي الآن ذراعيك في اتجاه الخلف دون أن تضمي ركبتيك ابقي في هذا الوضع لمدة خمس أو عشر ثوان إن استطعت كرري هذا التمرين عشر مرات.

* أعيدي تشكيل ظهرك: قفي في وسط الغرفة وأنت تفسحين ما بين القدمين مسافة مساوية للمسافة التي بين الكتفين، ولتراعي أن تكون الركبتان في حالة ارتخاء بسيط بينما الفخذان مشدودان. امسكي بالثقلين في كل يد ثم اطو الذراعين في اتجاه الخلف قليلاً بالنسبة إلى خط وسطك. الآن مدّي الذراعين بعيداً عن الجسم حتى يصلا إلى زاوية 45 درجة بالنسبة لاستقامة جسمك وعندما تعيدين ذراعيك في اتجاه جسمك يجب عليك أن تحركي عضلات الظهر بطريقة تمكنك من عصر العضلات قليلا للحظة قصيرة ثم كرري هذا التمرين بعد ذلك لمدة 15 مرة.

عزيزتي هل فكرت بأن يكون لك قوام رشيق.. ما رأيك بأن تداومي على فعل هذه التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة وهي تمرينات بسيطة للغاية وقيمتها تفوق ساعة كاملة من أي نوع أخر من الرياضة. كل ما عليك هو أن تحفظيها عن ظهر قلب وتمارسيها أربع أو ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل وستلاحظين بنفسك التحسن الذي سيطرأ على لياقتك :

* التسخين: امش في محلك لمدة خمس دقائق على دقات الموسيقى التي تحبينها.

* دفع الأرجل إلى الأمام: هذا التمرين خاص بالأرداف لإعادة تشكيلها وتقويتها. قفي في وسط الغرفة وقدماك متلاصقتان ويداك على جانبي وسطك. الآن خذي خطوة كبيرة برجلك اليسرى إلى الأمام وانزلي بجسمك حتى تصنع رجلك زاوية قائمة مع ساقك عند الركبة. عندئذ انهضي وأنت تدفعين جسمك كله إلى أعلى بدفع رجلك اليسرى، وعندما يستقيم جسمك قومي بعمل نفس الزاوية برجلك اليمنى، ثم اندفعي إلى أعلى بدفع رجلك اليمنى حتى يستقيم جسمك مرة أخرى كرري هذه العملية بالتعاقب ثماني مرات مع كل رجل.

* مد عضلات الذراعين: يفيد هذا التمرين في إعادة تشكيل وتقوية العضلات الخلفية للذراعين التي تعرف بالعضلات الثلاثية وأنت تحتاجين إلى ثقلين صغيرين يتراوح وزنها ما بين 2إلى3 كيلو جرامات .قفي في وسط الغرفة وقد أفسحت ما بين قدميك مسافة تساوي المسافة التي بين الكتفين. انحن إلى الأمام مع مراعاة أن يكون خط الظهر مستقيماً عند الانحناء وعضلات الفخذين مشدودة الآن يجب أن تكوني ممسكة بالثقلين كل في يد بحيث تكون راحة اليد اتجاهها إلى الداخل.